Strzelectwo, choć wywodzi się z polowań i przetrwania, ewoluowało do formy sportu, w którym kluczowe są precyzja, koncentracja i powtarzalność ruchów. Aby osiągnąć sukces w tej wymagającej dyscyplinie, niezbędne jest odpowiednie przygotowanie fizyczne i mentalne, które wspomaga także właściwa dieta. Oto, jak powinna wyglądać dieta strzelców, by wspierać ich w osiąganiu najlepszych wyników.
Jakiś czas temu Damian Bochyński na swoim blogu Flytac Academy napisał o tym jak radzić sobie ze stresem przed zawodami strzeleckimi. „Stres przedstartowy – krótki poradnik”
My dzisiaj postaramy się wymienić kluczowe elementy jakie są ważne w diecie strzelca. W kolejnych artykułach postaramy się rozwinąć pewne elementy.
Dlaczego dieta jest ważna dla strzelców?
Strzelectwo wymaga długotrwałego skupienia, stabilności oraz wytrzymałości fizycznej, co z kolei wiąże się z odpowiednim odżywianiem. Dieta strzelców powinna dostarczać energii do mięśni i mózgu, pomagając w utrzymaniu koncentracji oraz zapobieganiu zmęczeniu fizycznemu i psychicznemu.
Kluczowe elementy diety strzelców
- Różnorodność i zbilansowanie:
– Strzelcy powinni spożywać zróżnicowane pokarmy z wszystkich grup żywieniowych, w tym węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i awokado.
2. Planowanie posiłków wokół treningów:
– Posiłki i przekąski powinny być dostosowane do harmonogramu treningów, co pomaga w optymalnym wykorzystaniu energii, kontrolowaniu apetytu oraz kompozycji ciała.
- Kontrola porcji i jakość przekąsek:
– Małe, kontrolowane porcje przekąsek pomagają unikać przejadania się w późniejszych godzinach. Należy wybierać zdrowe przekąski i ograniczać te wysokokaloryczne, jak czekolada, chipsy, ciasta itp.
Przykładowy zbilansowany jadłospis podamy na końcu artykułu.
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania koncentracji i koordynacji ruchowej. Strzelcy powinni dbać o dostateczne nawodnienie zarówno podczas treningów, jak i zawodów, szczególnie w ciepłych warunkach. Napoje izotoniczne mogą być przydatne, ponieważ pomagają w absorpcji płynów i poprawiają skupienie. Wraz ze stratą wody tracimy cenne elektrolity. Należy je na bieżąco uzupełniać. Sprawdzone są suplementy w tabletkach musujących dostępne w aptece.
Jedzenie przed zawodami
Przed zawodami, które mogą trwać cały dzień, istotne jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Zapewniają one długotrwałe uwalnianie energii, co pomaga uniknąć uczucia głodu podczas zawodów. Przykłady posiłków przed zawodami to:
- Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serem i sałatką
- Owsianka z mlekiem i świeżymi owocami
- Sałatka owocowa z jogurtem greckim i naturalnym musli
- Jajka po benedyktyńsku z awokado na toście z zakwasu
Jedzenie i picie podczas zawodów
W trakcie zawodów, szczególnie w gorących warunkach, ważne jest uzupełnianie płynów i schładzanie się w przerwach. Należy spożywać małe, łatwostrawne przekąski, aby utrzymać poziom glukozy we krwi i uniknąć zmęczenia. Oto kilka przykładów:
- Smoothie na bazie nabiału lub mleko smakowe (z laktozą czy bez, jak wolicie)
- Jogurt
- Świeże lub konserwowane owoce w naturalnym soku
- Kanapki z chudym mięsem lub pastą
- Rolki sushi (a dlaczego nie? jest takie powiedzenie wśród strzelców, które nie nadaje sie do zacytowania, ale większość je dobrze zna… i stosuje!)
- Chrupkie pieczywo z serem
Napoje sportowe mogą dostarczać niezbędnych węglowodanów i płynów, gdy jedzenie jest utrudnione.
Regeneracja po zawodach
Kluczowe cele odżywiania po zawodach to:
- Odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach
- Regeneracja mięśni
- Nawodnienie organizmu
Przykładowe posiłki regeneracyjne to:
- Kanapka z indykiem, serem i sałatką
- Jogurt z pełnoziarnistym batonem zbożowym
- Sushi z łososiem, tuńczykiem lub kurczakiem
- Smażone warzywa z chudą wołowiną na ryżu
- Domowa pizza z niskotłuszczowymi dodatkami
Unikanie alkoholu jest istotne, ponieważ negatywnie wpływa on na regenerację organizmu.
Inne wskazówki żywieniowe
- Kofeina: Może poprawić czas reakcji i precyzję strzelania, ale może również wywoływać negatywne skutki uboczne, takie jak drżenie. Warto eksperymentować z dawką kofeiny pod okiem specjalisty.
Dieta odgrywa kluczową rolę w przygotowaniach strzelców do zawodów. Współpraca z profesjonalnym dietetykiem sportowym może pomóc w opracowaniu najlepszej strategii żywieniowej, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i harmonogramu startów i treningów.
Przykładowy jadłospis dla sportowca – strzelca
Kluczowe elementy diety strzelców
- Różnorodność i zbilansowanie:
Strzelcy powinni spożywać zróżnicowane pokarmy z wszystkich grup żywieniowych, w tym węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i awokado. Regularne spożywanie posiłków składających się z różnych składników odżywczych pomaga w utrzymaniu wysokiego poziomu energii, koncentracji oraz ogólnego zdrowia. Ważne jest, aby każdy posiłek zawierał odpowiednie proporcje tych składników:
Węglowodany: Główne źródło energii, które pomaga w utrzymaniu wytrzymałości i koncentracji. Warto wybierać węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i owsianka.
Białka: Kluczowe dla regeneracji mięśni oraz wspomagania ogólnego wzrostu i naprawy tkanek. Dobrymi źródłami białka są chude mięsa, ryby, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
Zdrowe tłuszcze: Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Tłuszcze z orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek i tłustych ryb, takich jak łosoś, są doskonałym wyborem.
Przykłady potraw:
Śniadanie:
- Owsianka z owocami i orzechami:
– Składniki: Płatki owsiane, mleko (lub napój roślinny), owoce (banany, jagody), orzechy włoskie, nasiona chia.
– Przygotowanie: Gotować płatki owsiane na mleku, dodać pokrojone owoce, orzechy i nasiona chia.
- Jajecznica z warzywami i awokado:
– Składniki: Jajka, pomidory, szpinak, papryka, awokado, pełnoziarnisty chleb.
– Przygotowanie: Smażyć jajka z pokrojonymi warzywami, podawać z plasterkami awokado na toście z pełnoziarnistego chleba.
- Smoothie białkowe z owocami i jogurtem:
– Składniki: Jogurt grecki, banan, jagody, szpinak, mleko migdałowe, białko serwatkowe.
– Przygotowanie: Zblendować wszystkie składniki do uzyskania gładkiej konsystencji.
Obiad:
- Sałatka z kurczakiem, awokado i komosą ryżową:
– Składniki: Grillowany kurczak, komosa ryżowa, awokado, pomidory, ogórek, mix sałat, oliwa z oliwek.
– Przygotowanie: Wymieszać wszystkie składniki, polać oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
- Pełnoziarniste wrapy z hummusem i warzywami:
– Składniki: Pełnoziarniste tortille, hummus, marchew, papryka, sałata, kiełki.
– Przygotowanie: Smarować tortille hummusem, dodać pokrojone warzywa, zawinąć i pokroić na mniejsze kawałki.
- Makaron pełnoziarnisty z warzywami i grillowanym łososiem:
– Składniki: Pełnoziarnisty makaron, grillowany łosoś, brokuły, cukinia, oliwa z oliwek.
– Przygotowanie: Ugotować makaron, dodać grillowane warzywa i łososia, polać oliwą z oliwek.
Kolacja:
- Stir-fry np. z woka z wołowiną i warzywami na brązowym ryżu:
– Składniki: Chuda wołowina, brokuły, papryka, marchew, brązowy ryż, sos sojowy.
– Przygotowanie: Smażyć wołowinę i warzywa na dużym ogniu, podawać z ugotowanym ryżem.
- Pieczony kurczak z warzywami i batatami:
– Składniki: Pierś z kurczaka, bataty, marchew, brokuły, oliwa z oliwek.
– Przygotowanie: Piec kurczaka i warzywa w piekarniku, skropione oliwą z oliwek i przyprawami.
- Tacos z krewetkami i warzywami:
– Składniki: Krewetki, tortille kukurydziane, awokado, kapusta czerwona, kolendra, limonka.
– Przygotowanie: Smażyć krewetki, podawać na tortillach z warzywami i sokiem z limonki.
Przekąski:
- Jogurt grecki z miodem i orzechami:
– Składniki: Jogurt grecki, miód, orzechy.
– Przygotowanie: Wymieszać jogurt z miodem, posypać orzechami.
- Świeże owoce z masłem orzechowym:
– Składniki: Jabłko, masło orzechowe.
– Przygotowanie: Pokroić jabłko, podawać z masłem orzechowym.
- Warzywa z hummusem:
– Składniki: Marchew, seler, papryka, hummus.
– Przygotowanie: Pokroić warzywa, podawać z hummusem.
Stosowanie się do tych zasad i regularne spożywanie zbilansowanych posiłków pomoże strzelcom utrzymać najwyższą formę oraz osiągać lepsze wyniki na strzelnicy.
Zdj. Unspalsh.com
